Mediteren: de gezondheidsvoordelen voor je brein!
- 22 maart 2018
We horen het zo vaak: mediteren kan ons creatief denken, onze energie, stressniveaus en zelfs ons succes verbeteren. Prominente kunstenaars, zakenmensen en politici passen het al toe in de praktijk. Maar zou het ook voor jou werken?
“Het deed naar mijn mening wat naar de sportschool gaan doet met mijn lichaam – het maakte zowel sterker als flexibeler”, zei dr. Hedy Kober, een neurowetenschapper die de effecten van mindfulness-meditatie bestudeert, en die zelf al 10 jaar meditatie beoefent, in haar lab aan de Yale University. Ze gaf tijdens een TED Talk toe dat ze begon te mediteren om met een relatiebreuk om te gaan, maar ontdekte dat het haar hielp om met stress en onplezierige gevoelens om te gaan op alle gebieden van haar leven.
Studies tonen aan dat meditatie wordt geassocieerd met verbetering op verschillende psychologische gebieden, waaronder stress, angst, verslaving, depressie, eetstoornissen en cognitieve functies. Er is ook onderzoek dat suggereert dat meditatie de bloeddruk, pijnreactie, stresshormoonniveaus en zelfs cellulaire gezondheid kan verminderen. Maar wat doet het eigenlijk met het lichaam?
Om te beginnen verandert het ons brein. De cellen en neuronen in de hersenen maken voortdurend nieuwe verbindingen en verstoren oude cellen op basis van reactie op stimuli, een kwaliteit die onderzoekers ervaringsgerichte neuroplasticiteit noemen. Dit beïnvloedt de neurale circuits van de hersenen, die op hun beurt van invloed zijn op hoe we reageren op situaties. Het beïnvloedt ook letterlijk de structuur van onze hersenen – sommige gebieden verdikkend en anderen minder dicht makend.
“Denk aan het einde van een neuron als een hand met duizenden vingers”, zei Dr. Sara Lazar, een neurowetenschapper in het Massachusetts General Hospital die mindfulness-meditatie bestudeert. “Het aantal vingers heeft betrekking op het aantal interconnecties tussen neuronen en dat aantal kan veranderen – een reden dat het kan veranderen is te wijten aan stress.”
Wat er gebeurt in het lichaam als je mediteert
Studies tonen aan dat meditatie ons psychisch welzijn verbetert door stress, angst, verslaving en depressie te verminderen en het geheugen en kritisch denken te verbeteren. Maar wist je dat mediteren ook structurele veranderingen in de hersenen kan veroorzaken? De oefening kan de manier waarop neuronen met elkaar praten veranderen, waardoor nieuwe circuits ontstaan. En het kan ook sommige hersengebieden helpen dikker te worden, terwijl anderen minder dicht worden. En laten we het lichaam niet vergeten: mediteren kan ook de bloeddruk verlagen en zelfs het immuunsysteem versterken.
Pijnmatrix
In een studie uitgevoerd door Kober en medewerkers, kregen proefpersonen een pijnstimulus – een pijnlijk warm gevoel op hun armen. Ze kregen de hete sensatie zonder enige instructie en vervolgens opnieuw met de instructie om mindfulness te oefenen – om zichzelf de vraag te stellen: is dit een verdraaglijke pijn? Kan ik het aan?
De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers aan het onderzoek niet alleen 27 procent minder pijnsensatie rapporteerden na het toepassen van de mindfulness-techniek, ze waren ook in staat om 45 procent minder hersenactiviteit in de pijnmatrix te meten nadat de proefpersonen de oefening hadden uitgevoerd. Ze concludeerden dat mindfulness zowel de perceptie van pijn als de feitelijke neurale reactie op pijn kan verbeteren. En hun onderzoek werd bevestigd toen een andere onderzoeker, Dr. Joshua Grant, hetzelfde pijnexperiment uitvoerde bij proefpersonen die al meditatie beoefenden. Hij ontdekte dat het aantal uren meditatie dat iemand had beoefend, direct verband hield met zijn of haar vermogen om met de pijn om te gaan tijdens het experiment.
Amygdala
De amygdala is betrokken bij de manier waarop we negatieve emoties zoals stress ervaren. De dichtheid in het gebied van de amygdala neemt door stress juist toe. Maar degenen die meditatie beoefenen, vertonen verminderde activiteit in dat gebied tijdens stressvolle momenten en ook een afname in dichtheid in de loop van de tijd. Dat betekent dat meditatie niet alleen na een acute stressreactie een rol speelt bij het vormgeven van de structuur van de hersenen.
In één onderzoek werden rokers bijvoorbeeld gesplitst in twee groepen: de één volgde acht mindfulness-meditatietrainingen en de andere volgde een populaire cursus om te stoppen met roken. Terwijl beide groepen minder rookten, vertoonde de groep die meditatie leerde minder stressreactie in de amygdala toen ze later werden gevraagd pijnlijke herinneringen op te roepen terwijl ze waren aangesloten op een MRI-machine.
Prefrontale cortex
De prefrontale cortex wordt dunner met de leeftijd, wat bijdraagt aan de achteruitgang van cognitieve functies in latere jaren. Maar meditatiebeoefenaars kunnen dit patroon omkeren dankzij een omgekeerde correlatie tussen de dikte van de prefrontale cortex en meditatiebeoefening. “Ik heb gemerkt dat mensen die heel lang mediteren geen afname in dikte van de prefrontale cortex vertonen”, vertelde Lazar aan HuffPost.
Hippocampus
We hebben elk twee hippocampi – zeepaardvormige hersengebieden die ons helpen nieuwe herinneringen te vormen uit ervaringen. Net als de amygdala reageert de hippocampus op stress, hoewel stress in dit geval het hersengebied kan verkleinen. Lazar voerde hersenonderzoek uit bij een groep van 16 personen voor en na het volgen van een standaard acht weken durende training op basis van Mindfulness-gebaseerde stressrespons. “We ontdekten dat de hippocampus gevoelig is voor cortisol, negatief wordt beïnvloed door stresshormonen en kleiner wordt.” zei ze. Ze ontdekte dat de groep de concentratie van grijze stof in de linker hippocampus verhoogde na de mindfulness training.
PCC (posterior cingulate cortex: de ‘achterste gordelwinding’)
Lazar ontdekte ook een toename van de grijze materiedichtheid in de PCC, die wordt geassocieerd met ‘mind-wandering’ (denk creativiteit), contemplatie, zelfreflectie en iets dat “self-referential processing” wordt genoemd – de manier waarop een persoon beoordeelt hoe een bepaalde situatie betrekking heeft op hem of haar als een individu.
TPJ (Temporoparietal junction: de temporopariëtale kruising)
Lazar vond ook een verhoogde dichtheid van grijze materie in de TPJ, die omgekeerd functioneert ten opzichte van de PCC: het wordt geassocieerd met empathie en dingen in perspectief plaatsen. En inderdaad, een kleine studie aan de Emory University ontdekte dat een meditatieprogramma genaamd Cognitively-Based Compassion Training de proefpersonen beter in staat stelde de emoties op gezichten van onbekenden te lezen.
Hart
Meditatie kan beschermen tegen hartziekten. Uit een studie met 40 oudere volwassenen bleek dat de acht weken durende MBSR-training concentraties verminderde van de marker C-reactief proteïne, wat geassocieerd wordt met de ontwikkeling van hartziekten.
Immuunsysteem
In dezelfde studie van oudere volwassenen, van de Universiteit van Californië, Los Angeles, vonden onderzoekers een daling in de expressie van een groep genen die ontstekingen activeren en deel uitmaken van de immuunrespons van het lichaam.
Bloeddruk
In een onderzoek aan het Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine in Boston kregen hypertensiepatiënten de opdracht om ‘relaxation response’ uit te proberen – een dagelijkse meditatiemethode ontwikkeld door een cardioloog. Na drie maanden oefenen konden 40 van de 60 patiënten hun medicatie verminderen dankzij de verlaagde bloeddruk. De meditatieve beoefening hielp het lichaam de productie van stikstofmonoxide te verhogen – een gas dat het lichaam kan gebruiken om de bloedvaten uit te zetten, waardoor de kanalen waardoor bloed kan stromen toenemen, waardoor de druk die nodig is om het door het lichaam te pompen, wordt verlaagd.
Dit stuk over mediteren is vertaald van The Huffington Post.